Après une grossesse, une prise de poids ou tout simplement pour retrouver une silhouette harmonieuse, il est souvent nécessaire de réviser son alimentation et son activité physique. S’adonner à des exercices ou à un sport, combiné à une alimentation saine et équilibrée, peut permettre d’obtenir un corps en meilleure santé. Pour ceux souhaitant cibler spécifiquement certaines parties du corps, des exercices adaptés sont indispensables. L’un d’eux, idéal pour gagner en résistance, améliorer la posture, travailler l’ensemble du corps et obtenir un ventre plat, est la planche abdominale.
La planche abdominale
La planche abdominale consiste à s’appuyer sur les avant-bras, tout en maintenant le corps en ligne droite, les jambes légèrement écartées. Pour une bonne réalisation de l’exercice, il est essentiel de garder le cou et la colonne vertébrale droits, en fixant un point au sol pour aligner la tête avec le dos. La position doit être tenue sur une durée définie, selon un programme progressif. L’un des plus connus est le défi de la planche abdominale.
Le programme de la planche abdominale
Ce programme, étalé sur moins d’un mois, permet d’obtenir un ventre plat et un corps musclé en augmentant graduellement le temps de maintien de la position :
- Jour 1 : 20 secondes
- Jour 2 : 20 secondes
- Jour 3 : 30 secondes
- Jour 4 : 30 secondes
- Jour 5 : 40 secondes
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : 45 secondes
- Jour 8 : 45 secondes
- Jour 9 : 60 secondes
- Jour 10 : 60 secondes
- Jour 11 : 60 secondes
- Jour 12 : 90 secondes
- Jour 13 : Repos
- Jour 14 : 90 secondes
- Jour 15 : 90 secondes
- Jour 16 : 120 secondes
- Jour 17 : 120 secondes
- Jour 18 : 150 secondes
- Jour 19 : Repos
- Jour 20 : 150 secondes
- Jour 21 : 150 secondes
- Jour 22 : 180 secondes
- Jour 23 : 180 secondes
- Jour 24 : 210 secondes
- Jour 25 : Repos
- Jour 26 : 210 secondes
- Jour 27 : 240 secondes
- Jour 28 : Aussi longtemps que possible !
Après chaque session de planche, il est essentiel de suivre quelques conseils pour optimiser la récupération.
Comment récupérer après le sport ?
S’hydrater correctement
Pour éviter les courbatures et faciliter la récupération après l’exercice, il est essentiel de s’hydrater correctement. Boire suffisamment d’eau après chaque session contribue également à prévenir la déshydratation et les douleurs musculaires.
Prendre une douche chaude
Une douche chaude peut aider à détendre les muscles et éliminer les toxines libérées durant l’effort physique. Cela favorise également la relaxation globale du corps.
Reprendre des forces
Après une activité physique, il est important de manger de manière équilibrée pour reprendre des forces. Évitez les aliments riches en gras, sucre et sel, ainsi que les boissons protéinées industrielles. Optez plutôt pour des fruits ou des smoothies naturels pour reconstituer vos réserves d’énergie.
Faire des étirements
Les étirements sont essentiels pour réduire les douleurs post-exercice. Par exemple, après une planche abdominale, vous pouvez pratiquer la position du chat : mettez-vous à quatre pattes et arrondissez le haut de votre dos pour étirer les muscles du dos et du bassin.
Conclusion
La planche abdominale est un exercice simple et efficace qui, pratiqué quotidiennement, peut donner des résultats remarquables en moins d’un mois. En suivant le programme progressif et en adoptant des habitudes de récupération saines, vous pourrez obtenir une silhouette plus tonique et harmonieuse. Et pour aller plus loin, n’hésitez pas à découvrir d’autres exercices adaptés pour renforcer les bras ou muscler les abdominaux directement à la maison.
