Transformez Votre Ventre en Seulement 2 Semaines : 10 Exercices Faciles à Faire Chez Vous !

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Par Katia, mise à jour le 02 Avril 2024

Aujourd’hui, il est proposé une série de 10 exercices faciles pour perdre du ventre en un temps record. Ces exercices, qui renforcent et tonifient les muscles, peuvent être réalisés n’importe où, n’importe quand, et sans matériel. La routine, adaptée à tous les niveaux – débutant, intermédiaire et avancé – permet à chacun de progresser à son propre rythme. Les 10 premiers exercices sont particulièrement recommandés pour les débutants. Prêt à muscler votre corps facilement à la maison ? Alors, faites de la place dans le salon et préparez-vous à transpirer.

Niveau Débutant

Les exercices de ce niveau sont spécialement conçus pour les débutants, permettant de travailler l’ensemble des muscles du corps. Simples et gratuits, ces exercices sont efficaces pour perdre du ventre chez les hommes comme chez les femmes, quel que soit l’âge. En suivant ces 10 exercices quotidiens, des résultats significatifs peuvent être observés en seulement deux semaines.

Comment faire les exercices du niveau débutant :

  • Pour chaque exercice, réaliser 2 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Prendre une minute de pause entre chaque exercice.
  • L’ensemble du programme prend environ 15 minutes, un excellent point de départ pour les débutants.

Exercice 1 : Le Bridge

Aussi appelé « petit pont » ou « relevé de bassin », cet exercice sollicite les muscles dorsaux ainsi que ceux de la sangle abdominale, des lombaires et des hanches.

Comment faire un bridge :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras étendus le long du corps.
  2. Soulevez les hanches en prenant appui sur vos pieds, jusqu’à ce que vos cuisses et votre dos forment une ligne droite, en contractant les muscles du centre du corps.
  3. Maintenez cette position une seconde, en contractant les muscles des fesses en fin de mouvement.
  4. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Exercice 2 : Squats avec Chaise

Le squat renforce les muscles des jambes et du centre du corps. Utiliser une chaise aide à maîtriser le mouvement au début.

Comment faire un squat avec chaise :

  1. Positionnez-vous debout devant une chaise, pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
  2. Pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu’à ce que vos fesses touchent l’assise de la chaise, tout en tendant les bras vers l’avant.
  3. Gardez les pieds bien ancrés et utilisez la force des jambes pour revenir à la position de départ.

Exercice 3 : Pompes sur les Genoux

Cet exercice réduit de moitié le poids du haut du corps sur les bras, permettant aux débutants de renforcer leurs muscles avant de passer aux pompes classiques.

Comment faire une pompe sur les genoux :

  1. Mettez-vous à genoux sur le sol, mains devant vous, à la largeur des épaules, doigts tournés vers l’avant.
  2. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine jusqu’au sol, en gardant le corps bien aligné.
  3. Utilisez la force des bras pour revenir à la position de départ.

Exercice 4 : Fentes sur Place

Les fentes sur place ciblent les muscles des cuisses et des fessiers.

Comment faire une fente sur place :

  1. Faites un grand pas vers l’avant avec la jambe droite, pied à plat sur le sol, jambe gauche derrière sur la pointe du pied.
  2. Pliez les genoux en gardant le haut du corps droit, jusqu’à ce que la jambe avant forme un angle à 90°.
  3. Remontez à la position de départ en prenant appui sur la jambe avant. Répétez avec l’autre jambe.

Exercice 5 : Transition Planche + Chien Tête en Bas

Cet exercice renforce les muscles du haut du corps, surtout les épaules.

Comment faire une planche + chien tête en bas :

  1. En position de la planche, bras tendus, épaules au-dessus des mains, pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. En appui sur les mains et les pieds, levez les hanches pour entrer en position du chien tête en bas.
  3. Maintenez la position une seconde, puis revenez à la planche. Répétez.

Exercice 6 : Extension Jambe Tendue

Cet exercice cible les muscles fessiers.

Comment faire une extension jambe tendue :

  1. Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
  2. Levez le pied droit et tendez la jambe droite derrière vous, en gardant les hanches alignées avec le sol.
  3. Contractez les muscles des fesses et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.

Exercice 7 : Le Chien-Oiseau

Renforce tous les muscles du corps et améliore l’équilibre et la coordination.

Comment faire un chien-oiseau :

  1. Mettez-vous à quatre pattes, dos droit, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
  2. Étendez le bras gauche devant et la jambe droite derrière, en gardant les hanches alignées.
  3. Maintenez la position deux secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

Exercice 8 : Planche sur Avant-bras

Exercice complet pour renforcer le centre du corps.

Comment faire une planche sur avant-bras :

  1. En position de la planche, avant-bras au sol, coudes sous les épaules, corps formant une ligne droite.
  2. Maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute, sans faire tomber les fessiers et les hanches.

Exercice 9 : Lever de Jambe Latéral

Cet exercice renforce les muscles fléchisseurs des hanches.

Comment faire un lever de jambe latéral :

  1. Allongez-vous sur le côté gauche, jambes tendues, pieds joints.
  2. Levez la jambe droite vers le plafond, sans bouger le reste du corps.
  3. Revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.

Exercice 10 : Crunchs Bicyclette

Cible les muscles abdominaux.

Comment faire des crunchs bicyclette :

  1. Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête, jambes levées et pliées à 90°.
  2. Tendez la jambe droite, tout en touchant le genou gauche avec le coude droit.
  3. Revenez à la position de départ, puis tendez la jambe gauche et touchez le genou droit avec le coude gauche.
  4. Faites 10 à 15 répétitions.

Ces exercices de niveau débutant, lorsqu’ils sont effectués régulièrement, peuvent aider à perdre du ventre et tonifier le corps rapidement. Après avoir maîtrisé ces mouvements, il est possible de progresser vers des exercices de niveau intermédiaire et avancé pour continuer à améliorer sa condition physique. Bon entraînement !

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